Trekkingnahrung, was brauchst du wirklich?

07.01.2022

Als ich mit dem Trekking anfing, stellte ich mir die Fragen, die du vermutlich auch hast:

• Wie viel Essen brauche ich?
• Wie viel Gewicht hat es?
• Wie lange ist die Nahrung unterwegs haltbar?
• Kann ich es unterwegs kaufen?
• Wie gesund ist die Trekkingnahrung?
• Geht das auch günstig?

Um diese Fragen zu beantworten, beginne ich zunächst mit etwas Ernährungstheorie. Anschließend stelle ich dir eine einfache Methode vor, wie du dir deine Trekkingnahrung selbst zusammenstellen kannst. Und zum Schluss berichte ich über meine Erfahrungen.

Theorie zur ausgewogenen Trekkingnahrung

Ich bin nicht der Erste, der sich diesbezüglich Gedanken macht. Daher möchte ich mich auf die umfangreichen Recherchen von GearSkeptic [1] berufen und das Wichtigste für dich zusammenfassen. Seine Motivation ist ultraleicht Wandern, weshalb für ihn das Verhältnis von Kalorien zu Gewicht ausschlaggebend ist. Gleichzeitig legt er Wert auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, was er mit Studien untermauert.

Seine Grundlage bildet die Tatsache, dass Fett (9,1 kcal/g) eine viel höhere Energiedichte als Kohlenhydrate (4,1 kcal/g) und Eiweiß (4,1 kcal/g) hat. Dementsprechend schlägt er möglichst fettreiche Lebensmittel vor, das heißt mit einem Fettanteil von größer 50 Prozent gemessen am gesamten Kalorieninhalt.

Zu den Kohlenhydraten zählen Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Im Folgenden fasse ich Einfach- und Zweifachzucker als Zucker zusammen. Während Zucker dem Körper nur einen kurzzeitigen Energieschub liefert, geben Mehrfachzucker ihre Energie über einen längeren Zeitraum ab, und halten somit länger satt. GearSkeptic identifiziert einen optimalen Zuckeranteil von 12,5 Prozent bezogen auf gesamten Kalorienbedarf am Tag. Ein höherer Anteil macht morgens Sinn, um nach der Nacht einen schnellen Energieschub zu bekommen.

Eiweiße spielen im Körper eine vermittelnde Rolle, die die Nährstoffaufnahme und Regeneration fördern. Eine Mindestaufnahme pro Tag ist wichtig. Diese Mindestmenge wird durch ein Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß von 3,5:1 erreicht. Eine Steigerung darüber hinaus bringt laut GearSkeptic keine zusätzlichen Vorteile in Bezug auf die Leistungsfähigkeit.

Zum Vergleich führe ich die Empfehlungen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung [2] auf, welche sich auf eine Standardperson beziehen. Sie empfiehlt eine Fettzufuhr von 30 Prozent bezogen auf den täglichen Kalorienbedarf. Den Energiebedarf decken hauptsächlich Kohlenhydrate, wobei die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nicht zwischen den Zuckerarten unterscheidet. Eiweiß gibt sie mit einer Tagesdosis von 50-60 Gramm an, und den Energieumsatz mit 2000-3000 kcal pro Tag. Wie gesagt, die Angaben beziehen sich auf eine Standardperson, wozu ich keinen schwer bepackten Wanderer zähle. Daher liegt ein erhöhter Energiebedarf nahe. Die Gewichtsersparnis wird durch den höheren Fettanteil erkauft.

Der Körper verliert täglich hauptsächlich durch Schwitzen Elektrolyte (Salz). Ein Ausgleich dieser Verluste ist wichtig, um Störungen im Elektrolythaushalt zu vermeiden. GearSkeptic sieht für Wanderer einen erhöhten Salzbedarf, den er mit verstärkter Schweißbildung argumentiert. Salz gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für eine Standardperson mit einer maximalen Menge von 6 Gramm pro Tag an.

Auf Ballaststoffe geht GearSkeptic nicht ein. Diese sind für die gesunde Ernährung wichtig, werden aber durch unseren Körper energetisch nicht verwertet. Auch Vitamine und Spurenelemente betrachtet er nicht.

Methode zum Selbst-Machen von ultraleichter Trekkingnahrung

Welch glücklicher Zufall, alle im vorherigen Kapitel aufgeführten Bestandteile findest du abgedruckt in der Nährwerttabelle auf fast allen Verpackungen. Und weil du im Supermarkt nicht mit Verhältnissen und Prozentwerten jonglieren möchtest, überlegte ich mir folgende Tabelle:

Die Nährwerttabellen von Fertigprodukten enthalten immer eine normierte Angabe bezogen auf 100 Gramm. Dementsprechend definierte ich sechs Klassen und berechnete die ausgewogenen Referenzwerte anhand der vorangegangenen Theorie.

Ultraleichte Trekkingnahrung beginnt bei einer Energiedichte von 450 kcal pro 100 Gramm. Alles darunter sind Luxusartikel. Alles größer als 650 kcal pro 100 Gramm ist grundsätzlich extrem fettreich, wie zum Beispiel Nüsse und Kerne. Zum Vergleich, reines Fett beziehungsweise Öl liegt bei 910 kcal pro 100 Gramm.

Zur Bewertung wählst du die Klasse, deren Energiedichte am nächsten der Angabe auf der Verpackung liegt. Anschließend vergleichst du die passende Zeile mit den Angaben auf dem Produkt. Anhand der Abweichungen nach oben oder unten kannst du qualitativ einschätzen, wie gut das Produkt als ausgewogene Trekkingnahrung geeignet ist.

Ein höherer Fettanteil ist gut, weniger wäre nicht so optimal. Sind die Kohlenhydrate eher höher und das Eiweiß eher niedriger, dann ist zu wenig Eiweiß enthalten. Beim Zucker darf es für ein Frühstück gerne etwas mehr sein, um schnell Energie zu liefern. Über den Tag hinweg solltest du dich an das Optimum halten. Die Angabe für Salz ist so bemessen, dass du über den Tag verteilt einen normalen beziehungsweise eher unteren Wert erreichst. Bei erwartetem hohem Salzverlust durch Schwitzen ist es sinnvoll, auf höhere Salzgehalte zu setzen, das Salz durch Ergänzungsstoffe wie zum Beispiel Elektrolyt-Getränkepulver auszugleichen oder einfach leicht nachsalzen.

Bezüglich Vitamine und Spurenelemente ist meine Taktik Abwechslung im Speiseplan. Alternativ gibt es mit ausreichend Vitaminen und Spurenelementen künstlich angereicherte Produkte oder eben Nahrungsergänzung. Da es sich bei Trekking meist um ein zeitlich beschränktes Ereignis handelt, schließt sich eine Mangelernährung eher aus. Wenn du mehrere Wochen oder gar Monate unterwegs sein willst, schau dir diese Aspekte noch mal genauer an.

Bei manchen Produkten ist die normierte 100-Gramm-Angabe nur für das zubereitete Produkt angegeben. In diesem Fall kommst du um Rechnen nicht herum. Mit Hilfe einer einfachen Dreisatz-Rechnung skalierst du die Produktangaben auf 100 Gramm. Anschließend kannst du den Vergleich durchführen. Wird etwas anderes als Wasser hinzugefügt, scheidet das Produkt direkt aus.

Meine Erfahrungen aus der Praxis

So viel zur Theorie, wie sieht es in der Praxis aus? Generell finden sich beim typischen Discounter kaum Lebensmittel, die diese Anforderungen direkt erfüllen. Das heißt, du musst zwei bis drei Einzelprodukte zu einer Gesamtmahlzeit kombinieren. So kommst du gemittelt über alle Mahlzeiten am Tag gut hin. Ein paar Beispiele gefällig?

Frühstück: Ein Müsli, ergänzt mit verschiedenen Nüssen und Schokolade mit hohem Kakaoanteil (größer 50 Prozent), dazu noch Vollmilchpulver und Wasser, vielleicht eine kleine Prise Salz. Aufkochen ist nicht nötig, nur ziehen lassen. Statt Vollmilchpulver geht auch Baby-/Kindermilchpulver. Das schmeckt zwar etwas anders, dafür kommt es mit zugesetzten Vitaminen und Spurenelementen und ist überall erhältlich.

Zwischendurch: Müsliriegel - gerne mit Proteinzusatz - und Studentenfutter.

Abendessen: Dehydriertes Fertiggericht mit Wasser aufgekocht. Salz ist mehr als genug enthalten, ein guter Schuss Öl kann allerdings nicht schaden. Als Nachtisch gibt es noch etwas Schokolade mit hohem Kakaoanteil.

Bei Lebensmitteln, die nach dieser Methode in die Kategorie ultraleicht fallen, handelt es sich entweder um fettreiche oder dehydrierte Produkte. Beides wirkt sich positiv auf die Haltbarkeit aus, welche ungekühlt meist bei mehreren Wochen bis Monaten liegt. Also völlig unproblematisch für die Trekkingtour.

Egal ob karnivor, vegan oder vegetarisch, du kannst dir dein Tagesmenü individuell zusammenstellen. Verglichen mit gefriergetrockneter Trekkingnahrung sind die selbst zusammengestellten Menüs auch noch günstiger. Spezielle Trekkingnahrung kostet pro Tagesration gut 40-50 Euro, mit Produkten aus dem Supermarkt liegst du maximal beim halben Preis.

Für meine Trekkingtouren plane ich 3000-3500 kcal beziehungsweise 600-700 Gramm pro Tag ein. Damit komme ich super aus, ohne zu hungern, auch wenn meine Fitnessuhr mir einen Tagesverbrauch von mehr als 6000 kcal anzeigt. Wie sich das Kaloriendefizit auf langen Touren (länger als 2 Wochen) auswirkt, konnte ich noch nicht persönlich testen. Ich kann jedenfalls keine 7000 kcal pro Tag essen, das funktioniert einfach nicht. Abnehmen leicht gemacht.

Falls du dich damit auskennst, kannst du deinen Speiseplan auch mit unterwegs gesammeltem Wildgemüse, Früchten und Pilzen aufwerten. Hier musst du allerdings beachten, dass der Aufwand zum Sammeln in keinem guten Verhältnis zum Nährwert steht. Mal ausgenommen von Nüssen und großen Samen. Auch ist das Angebot stark jahreszeitabhängig.

Zum Schluss noch ein Disclaimer: Ich bin kein Ernährungsexperte und gebe hier keine individuelle Ernährungsempfehlung. Deine persönlichen Ernährungsbedürfnisse können von meinen stark abweichen.

---

Referenzen:
[1] GearSkeptic, Performance Nutrition for Backpacking
[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.